Чатyранга Дандасана: развивает силу и выносливость
Начните с Планки. Тело должно образовать прямую линию от головы до пяток. Руки расположены под плечами, пальцы направлены вперед.
Мышцы кора напряжены, ягодицы подтянуты. Слегка сместите корпус вперед, чтобы плечи вышли за линию запястий. Медленно и контролируемо опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях.
Локти должны двигаться назад, вдоль тела, а не расходиться в стороны. Остановитесь, когда локти согнутся подуглом 90 градусов. Тело должно оставаться в прямой линии, параллельно полу.
Удерживайте позу в течение нескольких секунд для начала, постепенно увеличивайте время. Вытолкните себя обратно в позу планки или опуститесь на пол.
Король, уставший от власти и роскоши, отправился в странствие, чтобы найти мудрость. Он встретил отшельника, живущего в пещере.
— Я богат и могуществен, но я несчастлив, — сказал король. — Как мне найти смысл жизни?
Отшельник ответил:
— Сначала осознай, что ты - ничто. Песчинка в бесконечной Вселенной. А затем пойми, что ты – всё, часть единого целого, связанного со всем живым любовью и состраданием. В этом и есть мудрость.
Супта Баддха Конасана: стимулирует кровообращение в области таза и живота
Возьмите подушку, одеяло или валик. Аккуратно лягте на спину. Соедините стопы вместе, подтянув их ближе к тазу.
Разведите колени в стороны, позволяя им опуститься к полу. Если не опускаются, подложите под них подушки для поддержки.
Подложите небольшую подушку или свернутое одеяло под голову для комфорта. Расположите руки вдоль тела ладонями вверх или положите их на живот.
Закройте глаза и расслабьте все тело. Отпустите напряжение в плечах, шее, животе и лице. Дышите ровно и глубоко, позволяя животу мягко подниматься и опускаться с каждым вдохом и выдохом.
Оставайтесь в позе в течение 5-15 минут, позволяя телу полностью расслабиться. Медленно согните колени и перевернитесь на бок.
Не спешите подниматься. Некоторое время полежите на боку, а затем медленно поднимитесь в положение сидя.
Сильные и гибкие запястья – основа безопасной и комфортной практики йоги. Они позволяют выполнять многие асаны без боли и риска травм. Не пренебрегайте разминкой:
1. Вращения. Сделайте круговые движения кистями в одну и другую сторону.
2. Сгибание и разгибание. Согните кисти вниз, затем вверх, ощущая растяжение в предплечьях.
3. Сжимание и разжимание. Сжимайте и разжимайте кулаки, укрепляя мышцы рук.
После можно добавить более продвинутую разминку:
1. Перенос веса. Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Медленно переносите вес тела, ощущая, как работают запястья.
2. Круговые движения. На четвереньках выполняйте круговые движения корпусом, перенося вес на запястья.
3. Подъемы на пальцах. На четвереньках поднимайтесь на пальцы, затем опускайтесь. Это укрепит мышцы.
