Как «назначать» интервалы? Следует ли назначать интервальные тренировки, основываясь на лабораторных показателях, темпе на соревнованиях или просто следуя стандартному плану тренировок? Новое исследование дает ответы — и они важны, если атлет стремится улучшить свой VO₂max или стать быстрее на соревнованиях. В этой работе напрямую сравнили три различных способа «назначения» интенсивных интервальных тренировок (HIIT) для бегунов на длинные дистанции. Шестьдесят восемь тренированных бегунов на длинные дистанции были случайным образом распределены в одну из трех 8-недельных программ HIIT, в каждой из которых две тренировки в неделю были заменены аэробными интервалами. Вот эти три группы: • Физиологическая (PHY): интервалы были индивидуализированы с использованием концепции «Дельта», основанной на втором лактатном пороге (vLT₂) и пиковой скорости беговой дорожки (Vpeak). Спортсмены тренировались в диапазоне между vLT₂ и Vpeak, при этом продолжительность интервалов была подобрана таким образом, чтобы составлять 50% от их максимального времени, которое они могли поддерживать в течение длительного времени, а соотношение работы и отдыха составляло 2:1. • Соревновательная (RACE): тренировки основывались на темпе бегуна на дистанции 10000 м — в частности, они выполняли интервалы в 1000 метров со скоростью 110% от целевого темпа забега с восстановительным бегом на 300 м (около 2 минут). • Стандартизированная (STD): все бегуны следовали одному и тому же фиксированному протоколу HIIT, основанному на средних показателях первой группы — индивидуализация не использовалась. В остальном — все группы были сопоставимы по объему и структуре HIIT. VO₂ max улучшился больше всего в физиологической группе — повысилась аэробная ёмкость на 5,0 мл/кг/мин по сравнению с второй группой и на 3,5 мл/кг/мин по сравнению со стандартной группой. Впрочем, это неудивительно — индивидуально подобранная физиологическая интенсивность оптимизирует сердечно-лёгочную нагрузку и, следовательно, адаптацию. Наибольший прирост производительности показала вторая группа (RACE). Несмотря на меньшее улучшение показателя VO₂max, эта группа улучшила свою скорость на дистанции 10000 м на 0,4 км/час больше, чем первая группа (результаты реальных соревнований не всегда совпадают с физиологическими показателями). Стандартные тренировки показали худшие результаты по обоим направлениям. Групповые программы тренировок оказались наименее эффективными в улучшении как VO₂max, так и темпа на соревнованиях, что подчеркивает недостатки шаблонных программ. Что это значит? Если цель — повысить VO₂max, используйте физиологический подход (например, тренировки, основанные на вентиляционном или лактатном порогах). Это наиболее эффективный путь к улучшению кардиореспираторной функции. Если цель — стать быстрее на соревнованиях, интервальные тренировки (HIIT) в темпе, соответствующем темпу соревнований, могут обеспечить более специфическую стимуляцию, которая отразится на результатах соревнований, даже если она не достигнет максимальных показателей, установленных в лаборатории. Наконец, стоит избегать универсальных программ — это само собой разумеется. Их проще внедрить, но они не дают тех же результатов. Даже если атлет не может пройти лабораторные исследования, все равно можно создать более эффективную программу, а не следовать общим рекомендациям. Можно оценить пиковую скорость по лучшим интервальным тренировкам или забегам на время и после этого стройть тренировки, основываясь на процентах от этого значения.
БеБегать просто
Канал о том, как простым способом изменить свое тело, избавиться от вредных привычек и улучшить качество жизни.
Оглавление канала: https://goo.gl/mA4j8A
Контакты: @Viktor_Karhu
Реклама: @gClark
КатегорияFitness and SportsЯзыкRUДобавлен06 июл. 2026 г.КачествоПроверен
Подписчики44.7K
Сред. просмотры508.3K
ERR41.8%
Цена-- RUB
Цена / подписчик--
Цена / просмотр--
Метрики обновлены: 06 июл. 2026 г.
Последние посты
Приехали беговые новинки (нижний ряд), включая то, что вышло только пару месяцев назад на английском. А предыдущие партии (верхние ряды) дочитываем — кое-что из этого точно пойдет в осенний номер журнала "Бегать просто", будут обзоры и цитаты
Приехали беговые новинки (нижний ряд), включая то, что вышло только пару месяцев назад на английском. А предыдущие партии (верхние ряды) дочитываем — кое-что из этого точно пойдет в осенний номер журнала "Бегать просто", будут обзоры и цитаты
Руководство по пороговым тренировкам Физиология пороговой тренировки Под «порогом» в выражении «пороговая тренировка» понимается второй лактатный порог — LT2, то есть интенсивность нагрузки, при которой лактат начинает резко накапливаться в крови. Лактатный порог — это точка, в которой кривая начинает заметно изгибаться вверх. Часто, но не всегда, эта точка соответствует концентрации лактата около 4 ммоль/л. Однако лактат не только показывает, насколько интенсивно вы работаете. Он также непосредственно участвует в запуске тренировочных адаптаций, повышающих физическую форму. Исследование 2025 года на мышах показало, что лактат, вырабатывавшийся во время высокоинтенсивного интервального бега, усиливал активность митохондрий и антиоксидантных систем в мышечных клетках. Цель — повысить концентрацию лактата в крови до высокого, но устойчивого уровня, стимулируя развитие физической формы с помощью точно контролируемого воздействия лактата. Измерять или не измерять Единственный способ точно контролировать концентрацию лактата в крови во время тренировки — брать небольшие образцы крови, обычно из пальца, между интервалами и анализировать их с помощью лактатного анализатора. Это неудобно, дорого, требует возни с кровью и может сопровождаться ошибками измерения. Можно ли эффективно выполнять пороговые тренировки без постоянного анализа крови? Да. Частота сердечных сокращений может служить полезным косвенным показателем уровня лактата во время пороговой работы (LTP). Для этого необходимо определить пульс, соответствующий вашему лактатному порогу, а затем следить за частотой сердечных сокращений во время тренировки, стараясь оставаться в оптимальном диапазоне немного ниже порога. Вариант 1. Калибровка по лактату Одного теста на лактатный порог достаточно, чтобы определить частоту сердечных сокращений, соответствующую вашему порогу. Можно найти лабораторию или тренера, который проведёт профессиональное тестирование, либо приобрести лактатометр и выполнить тест самостоятельно. Вариант 2. Использование результатов соревнований Большинство бегунов способны поддерживать пороговую интенсивность в течение 45–60 минут. У хорошо подготовленных спортсменов этот показатель ближе к верхней границе диапазона, а у менее подготовленных — к нижней. Допустим, вы недавно установили личный рекорд на дистанции 10 км — 55 минут 13 секунд, что соответствует темпу около 5:31 на километр. Это неплохой результат, но есть и более быстрые бегуны. Поэтому, вероятно, вы относитесь к категории спортсменов, способных поддерживать пороговую интенсивность около 50 минут. Иными словами, ваш пороговый темп (LTP), скорее всего, немного быстрее темпа на 10 км — примерно 5:25/км Чтобы определить пороговый пульс, найдите ровный и гладкий участок дороги, выполните разминку, а затем ускорьтесь до темпа 5:25/км на километр. Поддерживайте максимально ровный темп и дождитесь, пока частота сердечных сокращений перестанет расти и стабилизируется. Запишите это значение — оно будет приблизительно соответствовать вашему пороговому пульсу. Для подтверждения или уточнения результата тест можно повторить через один-два дня. Структура пороговой тренировки Бегунам-любителям лучше выполнять интервалы по времени, а не по дистанции. Когда после разминки или паузы отдыха вы начинаете бежать в пороговом темпе (LTP), пульс сначала будет значительно ниже порогового уровня, а затем начнёт постепенно повышаться. Вполне возможно, что он достигнет порогового значения только ближе к концу интервала. Это не означает, что вы бежите слишком медленно и должны ускориться. Просто пульсометр некоторое время показывает вам «вчерашние новости», пока сердечный ритм не догонит текущую интенсивность. Многим бегунам удобно в начале каждого интервала ориентироваться на темп: сначала выходить на свой пороговый темп, а затем, когда пульс повысится, переключать внимание на частоту сердечных сокращений. Источник
Иногда самые приятные моменты ждут уже после финиша. Особенно — когда они помогают быстрее восстановиться после дистанции. В этом году к СберПрайм марафону «Белые ночи» такую деталь добавили Zielinski & Rozen и подписка СберПрайм. Бренды объединились и подготовили сюрпризы, которые оценят все участники (и не только!). Бегунов будут ждать стартовые наборы с новым охлаждающим гелем Zielinski & Rozen — самый топ, чтобы помочь мышцам быстрее восстановиться после физических нагрузок. Если вы подписчик СберПрайм — бонусов будет ещё больше. Для подписчиков действует уникальный промокод в личном кабинете — используйте его при заказе в интернет-магазине Zielinski & Rozen или покажите действующую подписку на стенде бренда в зоне ЭКСПО на Газпром Арене. В зависимости от суммы покупки можно получить крем для рук в тревел-формате, водонепроницаемую косметичку или брендированную пижаму*. Успевайте воспользоваться предложением, а если подписки СберПрайм ещё нет — сейчас её можно подключить всего за 1₽ на 30 дней. * Количество подарков ограничено.